早、中、晚，黄金配制餐桌上的三餐

　　营养学家一致推崇膳食要尊崇均衡，在这样一个物质丰富的时代，健康地吃绝不是把粮油蛋菜不负责任地分配给舌头和胃，而应懂得如何让身体的免疫系统运转得更健康、更长久。毫不夸张地说，我们的身体实际上是由食物造就的。所以你每天一定要关注你的三餐营养是否均衡，同时要坚持少肉、少油、少盐，早餐要吃好、中餐要吃饱、晚餐要吃少的原则。

　　1.早餐：并非可有可无

　　许多人没有吃早餐的习惯，认为早餐可有可无。他们这样想不仅错误，而且是大错特错。不吃早餐便不能使身体在适宜时间段吸收到相应的营养，会导致种种疾病的滋生。轻则使人感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神委靡，重则可能引起消化道疾病，胆结石，肥胖症，心血管疾病等。

　　因此，“早餐吃得像国王”，米粥、全麦面包、低脂食物和高碳水化合物的合理搭配就是早餐的上上之选。吃早餐利于长寿，许多百岁老人长寿的秘诀之一就是规律的早餐。

　　早餐的最佳时间：7～8点。过早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以，在7点左右起床后～分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐间隔4～5小时为好，也就是说早餐最好在7～8点之间。

　　2.午餐：补充全方位的营养

　　午餐是每日饮食中最主要的一餐，发挥着重要的“承上启下”作用：既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。如果午餐不吃饱吃好，人往往在繁重工作数小时后（特别是下午3～5点钟）出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会导致昏迷。

　　午餐食物的选择大有学问。午餐所提供的能量应占全天总能量的%，这些能量来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻。具有抗衰老、抗癌作用的西兰花、包含丰富蛋白质的鱼肉、被誉为“降脂圣品”的洋葱、具有抗氧化效果的豆腐、利于保持活力的圆白菜和美容养颜的水果蔬菜等6类食物是午餐的最佳选择。

　　吃午餐时可以有意识地选择食物的种类，尽量保持营养均衡。

　　3.晚餐：科学配餐，才能有效防病

　　晚餐搭配不科学是导致疾病丛生的重要原因之一，因此要重视晚餐的营养搭配。

　　晚饭宜量少，这是决定健康的重要因素。不过，随着工作和生活节奏的加快，越来越多的人对早饭和午饭忽视或者弃而不顾，却在晚饭时大吃特吃，以弥补一天的能量损失。这往往极大地损害了人体的健康，易导致肥胖症、糖尿病等众多疾病滋生。所以我们说“晚餐吃得像乞丐”，就是吃得简单一点，不要大鱼大肉的，熬点粥，做点清淡的蔬菜，吃到七八分饱就可以了，这样不仅可使身体舒服，也不容易发胖。

　　健康晚餐的几条原则：

　　傍晚6点左右吃晚餐最合适。

　　晚餐吃素可防癌。

　　晚餐避甜防肥胖。

　　晚餐适量睡得香。

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